(djd). Frisch und lecker essen, aber trotzdem nicht jeden Tag in der Küche stehen? Fast-Food-Fallen und schnelle fettige Snacks wie am Imbiss, vom Lieferdienst oder Bäcker elegant umschiffen? Das geht einfacher als gedacht - mit dem aktuellen Ernährungstrend Meal Prep. Hinter der englischen Abkürzung versteckt sich das solide "Vorkochen", also die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage. Das spart nicht nur Geld, es ist auch viel gesünder. Denn mit dem selbstbestimmten Speiseplan kann man viel besser auf frische Zutaten wie Gemüse und Obst achten.

Planen, einkaufen, vorkochen

Ein Speiseplan ist der erste Schritt zum Meal Prep. Ob gleich für eine ganze Woche oder erst mal für zwei bis drei Tage: Es gilt, geeignete Rezepte auszusuchen oder verschiedene Komponenten, die sich gut kombinieren lassen. Anregungen für leckere Snacks und Gerichte finden sich etwa unter www.snack-5.eu/themen/rezepte. Bei der Zusammenstellung ist darauf zu achten, dass täglich die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden. Steht der Plan, geht es ans Einkaufen. Neben allen Zutaten benötigen Einsteiger auch passende Behälter, wenn sie die Mahlzeiten zur Arbeit mitnehmen wollen - zum Beispiel Einmachgläser, Plastikdosen oder spezielle Meal-Prep-Boxen mit mehreren Fächern. Zuletzt wird dann geputzt, geschnippelt und gekocht. Besonders einfach vorkochen lassen sich Suppen und Eintöpfe. Man kann aber auch eine Grundzutat in mehreren Varianten planen - etwa Nudeln einen Tag mit Tomaten-, am nächsten mit Brokkolisoße kombinieren und schließlich einen leckeren Salat mit Schafskäse und Rucola daraus machen.

Unter www.snack-5.de/themen/rezepte sind ausgewogene Rezepte zu finden, eines davon sind etwa die Zucchini-Zoodles im Glas.

Zutaten:
2 junge Zucchini
1 Knoblauchzehe
120 g Kirschtomaten
50 g schwarze Oliven, entsteint
6 EL Olivenöl
2 EL weißer Aceto balsamico
1/2 Bio-Zitrone, Abrieb und Saft
Salz, Pfeffer
100 g Feta

Zubereitung:
Zucchini putzen und mit dem Spiralschneider in feine Gemüsenudeln schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Tomaten waschen und halbieren oder vierteln, Oliven vierteln. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und den Knoblauch anschwitzen. Die Zucchini dazu geben und unter Wenden ca. 4 Minuten bissfest garen. Kurz abkühlen lassen, dann Tomaten und Oliven untermischen. Alles in 4 Bügelgläser (ca. 500 ml) verteilen. Essig, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und das übrige Öl verquirlen, die Zucchininudeln damit beträufeln, Feta darüber bröckeln. Lauwarm servieren oder zum Mitnehmen verschließen und kalt genießen.

Quelle Text: djd
Quelle Foto: djd/snack-5.eu/Getty Images/Dougal Waters